高龄者之保命防跌宝典

文／普照精舍护法会副会长、国立台北健康大学护理系学士、国立台湾师范大学乐活产业
　　高阶经理人EMBA硕士　吴佳铃（传铃）

　　随着年纪增加，身体功能退化，跌倒在高龄者相当常见，也是很重要的健康议题。根据国民健康署109年死因分析，65岁以上意外事故伤害死亡原因第2位为「跌倒」。老年族群的跌倒常引发失能、长期卧床等并发症，不仅生活品质降低，造成家属负担，更增加社会照护成本。高龄者防跌要从生活小细节做起，规律运动、居家环境、均衡营养及用药安全，都是可以预防的方法，切勿轻忽跌倒所带来的伤害！

高龄者身心功能变化

　　生老病死为人生常态，老化更是必经的自然过程。无论何时何地，「老」都在不断地进行着，就像时序推演有春夏秋冬的更迭一样。「视茫茫发苍苍」常是描述高龄者的代名词。然而，身体的变化并不是疾病的产生，而是各个系统逐渐衰弱。老化的变化，可以分为二方面来说明：

生理方面

1. 皮肤系统：容易出现皱纹、斑点、干燥、毛发掉落等现象。

2. 感官系统：视力变差，对黑暗的适应能力降低，对深浅颜色敏感度下降；老年性听力障碍与衰退，分辨声音的来源有困难；嗅觉及味觉灵敏度下降，舌头上的味蕾只剩约20%，常常食之无味。

3. 消化系统：口腔粘膜萎缩、唾液分泌减少、牙齿缺损，及消化系统退化等，容易造成营养不良、便秘及大便失禁的问题。

4. 心脏血管系统：血管弹性变差或血管硬化，常见有高血压、高血脂及心脏衰竭等慢性疾病。

5. 泌尿系统：膀胱容量减少、膀胱壁肌力减弱，造成频尿、解尿不顺、尿失禁等不适及困窘。

6. 肌肉骨头系统：骨头密度及肌肉组织明显减少，导致骨质疏松、肌耐力下降、柔软度变差。

7. 神经组织系统：大脑组织减少，神经传导迟缓，影响反应、协调及平衡感，甚至有失智的现象。熟睡的频率减少，常有失眠的困扰。

8. 呼吸系统：肺功能降低，造成肺活量减少、运动时耐力变差。

9. 免疫系统：免疫系统功能减弱，容易受到感染或促使疾病恶化。

心理方面

1. 衰老无用感：身体多病和功能衰退，失去存在价值感，对自己评价过低。

2. 失落感：离开工作岗位，心中感受到失落与空虚，情绪不稳定。

3. 孤独感：子女对高龄者关心不够，或与亲朋、邻居来往较少，孤独感渐增。

4. 抑郁感：身体机能衰退，对未来缺乏希望，久而久之产生抑郁感。

5. 焦虑恐惧感：对于疾病和死亡的威胁，产生负面情绪，导致头晕、失眠等。

跌倒危险因子

内在因素

1. 生理机能老化：视力不良、视野减少、听力障碍、反应迟缓、肌力衰退、大小便失禁及睡眠障碍。

2. 疾病的影响：脑部病变、中风、巴金森氏症、失智症、高血压、心脏病、糖尿病及关节炎等。

3. 心理因素：情绪不稳、忧郁、认知障碍、害怕跌倒及独居。

表一：常见导致跌倒的药物类型

外在因素

1. 药物：药物也是导致高龄者跌倒的原因之一，例如：利尿剂、缓泻剂、抗精神病药、抗忧郁药、镇静安眠药、抗癫痫药、麻醉止痛药、降血压药、降血糖药、抗组织胺药、青光眼药水，请参见表一。

2. 户外环境：寒冷的天气、地面不平会增加跌倒风险。

3. 居家环境：居家环境之潜在危害包括照明不足、地板湿滑、地毯磨损、堆放杂物、楼梯或浴室无扶手、座椅或床的高度不适当。

4. 穿着：过松或过长的衣物、大小不适及磨损的鞋子。

5. 辅具：辅助工具不适当的使用。

6. 其他因素：
(1)时机：上下床、上下楼梯、进出浴厕与变换姿势时容易跌倒。
(2)时间：凌晨十二点到早上八点之间为最常发生跌倒的时间。

保命防跌妙招

　　依照跌倒内外在危险因子进行审视，透过适当的运动训练、居家环境空间改善、营养的补充，及留意用药安全等保命防跌妙招，以防止跌倒发生。

适当运动

　　许多研究发现适当的运动可以增加肌力、平衡、柔软度、协调，从而降低跌倒的发生。

1. 全身肌肉参与的运动，如散步、跑步、游泳、骑脚踏车、打太极拳等都是不错的选择。

2. 每周至少运动3次，每次30分钟，累了就休息，以不喘为原则。

3. 柔软度及耐力训练，可维持关节灵活度。

4. 平衡及肌力训练，可大幅减少跌倒的风险。

5. 平时注意保暖，进行局部的肌肉运动，防止关节僵硬及无力。

环境改善
　　室内发生跌伤最常见的场所为卧室，其次为客厅、浴室；跌伤的主要原因为滑倒或绊倒，失去平衡而碰到或撞上物品、人。所以，居家环境的安全，是预防跌倒很重要的一环。
1. 光线充足的照明
　(1)房间、浴室和走廊充足的照明之外，也可以设置小夜灯。
　(2)选择光线柔和的灯泡，以避免眩光或反光。
　(3)楼梯处加装双向开关，楼下楼上都可以控制电灯开关。
　(4)电灯开关处，黏贴夜光贴纸，方便夜间寻找。
2. 地面保持整齐，行走动线净空
　(1)杂物收纳整齐，保持行走动线净空。
　(2)电话线、网路线及延长线等要收好，避免绊倒。
　(3)地毯、脚踏垫下方应固定好，或放置防滑垫。
　(4)保持地面干燥，避免因湿滑而跌倒。
3. 家具符合高龄需求
　(1)避免有轮子或会滑动的家具。
　(2)家具尖锐处装上防撞海绵。
　(3)避免使用太低、太软的椅子（座垫距离地板高度约45公分较为适合）。
　(4)座椅、床边加设扶手，靠墙壁放置，比较稳固。
　(5)居家日常用品收纳整齐。

4. 浴室辅助及防滑设备

　(1)马桶旁、洗脸盆周围的墙上增设扶手，协助长者使力，避免滑倒。

　(2)浴室放置防滑垫，防止滑倒。

　(3)避免长者攀爬浴缸，坐在稳固、防滑、高度合宜的淋浴椅上洗澡比较安全。

　(4)沐浴用品及毛巾放置在合适高度，避免弯腰或踮脚拿取。

5. 上下楼梯安全

　(1)阶梯间的距离不宜过高或过低。

　(2)楼梯的边缘需能辨识清楚，并加装止滑条。

　(3)楼梯装设坚固扶手，并收拾整洁。

6. 使用适当的辅具
(1)选用适当的拐杖或助行器，并正确使用。
(2)佩戴适合的眼镜、助听器，克服身体退化的不便。

7. 合宜的穿着
(1)衣服、裤子长度松紧适当，过于紧身则活动不方便，太宽松或过长容易踩到而跌倒。
(2)鞋子避免过于磨损，应选择大小适中并有防滑功能的鞋子。

营养补充
　　肌少症最常发生在高龄者身上，肌肉不足、肌力不够，不但会使生活功能下降，甚至会增加跌倒风险而危害生命。要长肌肉、增强肌力，应把握4大饮食原则：摄取足够热量、补充优质蛋白、不要忽视钙质，及补充适量维生素D。

用药安全
　　清楚药袋上的服用方法及注意事项，并注意服用药物的副作用。服用降血压剂或其他会引起低血压、头晕目眩的药物后，若突然改变姿势会容易晕眩，故动作应放慢，最好先坐3－5分钟，再慢慢更换姿势。与医师讨论，减少容易导致跌倒的药品；切记，须由医师调整药物，不可自行减药及减量。如果服用的药物会造成如厕次数增加，易导致跌倒发生，记得在使用药物前先上厕所，降低跌倒风险。

结语

　　所谓「老吾老以及人之老」，应以平等心护念高龄者，对于高龄所带来的身心变化，多一些认识及同理，多一分关怀与温暖，以智慧、慈悲心陪伴高龄者一起面对。同时，透过对身体退化的了解，控制跌倒危险因子，增强日常生活中对保命防跌妙招的掌握，防范于未然，协助高龄者预防并减少跌倒及相关伤害的发生，使其安全无虞地安享晚年，做个快乐的不倒翁。