文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 (傳蓮)

本專欄就肩頸痠痛預防方法：1.保持正確姿勢，已於253期做說明，
254期月刊接續前文進一步於2.規律運動，續做介紹。


　　2.規律運動：有規律的運動可增加心肺耐力、血液循環，減少乳酸堆積。鍛鍊肩頸附近肌肉功能，則有助於維持正確姿勢，避免痠痛問題。

　　(1)有氧運動：健走、慢跑、騎腳踏車、走滑步機、游泳、爬山，都算有氧運動。每次運動時間約20～40分鐘，過與不及皆不適宜。保持「有點喘但不太喘」的運動強度，一星期要至少運動三天，如此才能達到最佳效果。

　　 (2)鍛鍊肩頸附近肌肉功能：須在正確姿勢下做鍛鍊，整個運動過程不要造成痠、痛、麻等症狀，以避免運動傷害。

運動一：頸部拉筋運動
　　方法：坐或站著，身體直立，肩頸保持正確姿勢，右肩自然下垂，左手輕扶頭的右邊，慢慢將頭、頸往左邊伸展，當感覺頸部右邊的肌肉有點緊繃時，停留十秒鐘。接著，以同樣方法，用右手輕拉左頸的肌肉。兩側各做十下，一天做二至三回。

運動二：肩膀繞圈運動
　　方法：站著，身體直立，肩頸保持正確姿勢，手肘微彎或伸直。將肩膀往前、往上、往後做繞圈運動，之後再往後、往上、往前，做反方向的繞圈運動。運動過程須連貫流暢。重複十至二十下，一天做二至三回。

運動三：肩膀拉筋運動
　　方法：站著，身體直立，肩頸保持正確姿勢。雙手手肘伸直，十指交叉置於後方，將肩膀慢慢往後拉、雙手往上舉，此時會感覺肩膀前面緊緊的，停留十秒鐘。重複十下，一天做二至三回。

▌運動一 　頸部拉筋運動： 　肩膀下垂，不可聳肩。	▌運動二 肩膀繞圈運動順序： 1.往前、往上、往後； 2.往後、往上、往前， 運動過程須連貫流暢。	▌運動三 肩膀拉筋運動： 1.肩頸保持正確姿勢。 2.手肘伸直。

運動四：肩膀伸展運動
　　方法：坐著或站立，身體直立，肩頸保持正確姿勢。雙手十指交叉置於頭部後方。配合呼吸。吸氣時，慢慢將雙手手肘 靠近，一邊吐氣，一邊將雙手打開至水平，停在這個姿勢，慢慢吸氣，吐氣時再將雙手再打開更多些。重複十下，一天做二至三回。

運動五：脊椎伸展運動(1)
　　方法：站立，身體直立，肩頸保持正確姿勢。縮小腹，雙手十指交叉置於頭部上方，手肘伸直。雙手慢慢將身體往上拉，直到腳尖踮起來，此時感覺身體往上被拉直，停留十秒鐘，再慢慢回到原位。重複十下，一天做二至三回。

運動六：脊椎伸展運動(2)
　　方法：站立，肩頸保持正確姿勢。縮小腹，雙手十指交叉，手肘伸直。吸氣，同時雙手慢慢往上抬高至頭上方，掌心向下。慢慢吐氣，同時雙手帶動脊椎一節一節側彎。慢慢吸氣，同時雙手帶動脊椎一節一節回到直立姿勢。重複同樣的動作，脊椎向另一側彎曲。左右各做十次，一天做二至三回。

▌運動四 　肩膀伸展運動： 　肩頸保持正確姿勢：肩膀放寬、 　放下，收下巴，耳垂落在肩膀正 　上方。	▌運動五 脊椎伸展運動（1）： 運動時，若出現肩膀疼痛， 應立刻停止。	▌運動六 脊椎伸展運動（2）： 脊椎一節一節側彎，側彎 時脊椎不要前傾或後仰。

▌運動七 脊椎伸展運動（3）： 身體往後仰或往前傾，脊椎儘量一節一節動。做此動作，若發現腰痠、腳麻，可縮小動作角度，或先停止不做。

運動七：脊椎伸展運動(3)
　　方法：坐在靠背椅上，身體、肩頸保持正確姿勢。縮小腹，手肘伸直，雙手打開。慢慢吸氣，同時雙手帶動脊椎一節一節往後仰(此時身體可靠在椅背上)。慢慢吐氣，同時雙手帶動脊椎一節一節往前彎。重複十下，一天做二至三回。

　　3.其他

　　(1)熱敷：肩頸緊繃或痠痛的部位，可使用熱敷墊或暖暖包舒緩，或者沖溫熱水放鬆肌肉。

　　(2)使用肌肉震動按摩器：針對肌肉緊繃或痠痛部位，使用此類按摩器，可以放鬆肌肉、增加局部血液循環、減少乳酸堆積和減輕痠痛。使用時要避開骨頭(尤其是頭部和頸椎)、急性發炎部位、傷口和水腫處。按摩強度要適中，整個過程要以舒服為主，每次使用時間約10～20分鐘 (視使用部位大小、多寡而定），使用前最好先諮詢物理治療師。

　　(3)脊椎姿勢調整護具：有長期肩頸痠痛、腰痠的問題，或者脊椎、肩膀無法保持正確姿勢，卻須久坐或久站時，可使用肩、背、腰的護具。但是，長期使用護具容易造成背部和腹部肌肉無力、萎縮，因此休息時應將護具脫下。另外也須常做鍛鍊脊椎及肩頸的運動，以增強肌肉功能，使用此類護具前，最好先諮詢物理治療師。

結論

　　肩頸痠痛問題在物理治療中名列前茅。筆者在臨床中常聽患者抱怨「真的痛得很冤枉」，因為很多痠痛問題都無法從外觀或醫療儀器檢查出來。有些人看了很久的醫生，痠痛問題一直存在，卻找不出原因，最後甚至被轉介至身心科。其實，只要靠相關專業醫師或物理治療師對病人做完整的理學檢查(physical examination)，若有需要再配合儀器檢查，就能找出造成痠、痛、麻的真正原因。和痠痛說「拜拜」並不難，只要正視自己的問題，配合正確的治療與完整的衛教，並且保持正確姿勢，就能慢慢恢復健康。希望讀者們都能身心自在、安康，生活更快樂；不痠不痛，沒煩惱。（全文完）