膝蓋好，走路沒煩惱（三） 韌帶扭傷、關節囊發炎 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 （傳蓮） 　　前面兩個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症是造成膝關節疼痛的常見問題。本單元將持續介紹膝韌帶扭傷和關節囊發炎腫脹發生的原因、臨床症狀、膝關節運動、日常生活注意事項。 三、韌帶扭傷 　　膝關節腔內和周圍有四條韌帶，用來維持關節穩定，包括：前十字韌帶、後十字韌帶、外側韌帶、內側韌帶。當膝關節受到往前、後、內、外的外力或韌帶伸展時間太久，會造成韌帶扭傷、發炎，使膝關節腔內及膝蓋外側、內側疼痛。 預防膝韌帶扭傷： 　　運動強化股四頭肌（大腿前面肌肉）和膕旁肌（大腿後面肌肉）的肌力，增加膝關節穩定，減輕膝關節軟骨與韌帶受力，預防或減緩退化性膝關節炎及膝韌帶扭傷。 　　運動訓練原則：要在正確姿勢做正確運動；整個運動過程要以不造成痠痛為原則。 膝關節四條韌帶疼痛位置示意圖（右膝） 膝關節四條韌帶疼痛位置示意圖（右膝） 前十字韌帶、後十字韌帶扭傷疼痛位置在膝關節腔內。 內側韌帶、外側韌帶扭傷疼痛位置分別在膝關節內側和外側。

運動內容： 運動一╱坐著，將小腿抬高至膝蓋伸直 運動重點： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿勢。 2.將一腳膝蓋伸直抬高。 運動二╱站著，抬腿。 運動重點： 1.骨盆平放地墊，腰要放鬆。 2.膝蓋伸直，抬高大腿、小腿。 運動三╱抬臀運動重點： 1.縮小腹，尾骨、薦椎先抬高（骨盆後傾）。 2.脊椎一節一節往上抬高。 膝關節前面關節囊發炎腫脹瘡痛位置示意圖（前視圖） 膝關節後面膝膕窩關節囊發炎腫脹疼痛位置示意圖（後視圖） 運動一：大腿前面肌肉（股四頭肌）肌力訓練 　　目的：訓練股四頭肌肌力。 　　方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿彎腰駝背，雙手放在大腿上，縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴，雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平（此時膝蓋要伸直，才可同時訓練股內側肌），停留6～10秒，再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流，重複10～20下。可在腳踝綁0.5～2公斤沙包增加困難度。   運動二：大腿後面肌肉（膕旁肌）肌力訓練 　　目的：訓練膕旁肌肌力，同時訓練臀大肌和核心肌肉。 　　方法：趴著，雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣，一面將一腳膝蓋伸直抬高（腰不要用力），停留3～5秒。吸氣預備。一面吐氣，一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流，重複5～8下。   運動三：抬臀運動 　　目的：訓練股四頭肌（大腿前面肌肉）和膕旁肌（大腿後面肌肉）的肌力，增加膝關節穩定，減輕膝關節軟骨與韌帶受力，預防或減緩退化性膝關節炎及韌帶扭傷。此運動也可以放鬆腰部肌肉，舒緩下背痛。 　　方法：仰躺，肩膀放寬、放下，縮下巴，雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備。吐氣時縮小腹，先將尾骨、薦椎抬離地墊，之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊，停留3～5秒。吸氣預備，一面吐氣，一面將脊椎由胸、腰、臀，一節一節慢慢放回地墊，直到背部平貼地墊，重複5～8下。     日常生活注意事項： 如果已有膝韌帶受傷，要讓此受傷的韌帶休息，避免久走、慢跑、上下樓梯、爬坡、爬山、長跪等。選擇一雙有吸震功能的鞋子（例如：慢跑鞋），並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊，增加關節穩定度，減輕腰和腳的受力。 四、關節囊發炎腫脹 疼痛位置： 　　膝關節前面和後面膝膕窩的關節囊發炎，會造成這些部位腫脹和疼痛的症狀。 發生原因： 　　關節囊長期受到壓力，容易造成關節囊發炎、腫脹、疼痛。例如:久跪或長期跪著擦地板，容易造成膝蓋前面關節囊發炎；長期膝蓋彎曲，容易造成後面膝膕窩的關節囊發炎。 預防膝關節囊發炎、腫脹、疼痛：避免蹲、跪……。 （待續）