膝盖好，走路没烦恼（二）
髌骨软化症
文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师 郭翠玫 （ 传莲）
前一单元已经介绍退化性膝关节炎是造成膝关节疼痛常见问题之一。本单元将持续介绍造成膝关节疼痛常见问题——髌骨软化症，发生的原因、临床症状、膝关节运动及日常生活注意事项。
二、髌骨软化症
位置：
股骨（俗称大腿骨）和髌骨（俗称膝盖骨）形成股髌关节。
发生原因：
1. 膝关节长期弯曲：当膝关节弯曲角度愈大，此关节面承受的压力就愈大，长期承受压力，容易
造成关节面发炎、软化。
2. 股内侧肌（股四头肌的其中一条肌肉）无力。
3. 髂胫束太紧。
4. X型腿。
疼痛位置：
膝盖周围或关节腔内会有痠痛的感觉。
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| 左上图为正常股髌关节的关节面（光滑、健康）。 左下图为髌骨软化症的关节面（发炎、软化）。 |
预防髌骨软化症
运动强化股四头肌（大腿前面肌肉）和腘旁肌（大腿后面肌肉）肌肉功能，增加膝关节稳定，减轻关节受力；强化股内侧肌肌力和强化臀大肌与臀中肌肌力，稳定骨盆，减轻髂胫束负担，让膝关节在活动时，髌骨（膝盖骨）保持在正确位置，减轻股髌关节的压力。
运动训练原则：要在正确姿势做正确运动；整个运动过程以不造成痠痛为原则。
运动内容：
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| 运动一╱坐着，将小腿抬高至膝盖伸直运动重点： 1.坐在坐骨，上半身保持直立姿势。 2.将一脚膝盖伸直抬高。 |
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| 运动二╱站着，伸展前面大腿肌肉运动重点： 1. 大腿伸直，将小腿弯曲。 2. 感觉前面大腿肌肉紧紧的。 |
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| 运动三╱趴着，抬腿运动重点： 1.骨盆平放地垫，腰要放松。 2.膝盖伸直，抬高大腿、小腿。 |
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| 运动四╱伸展后面大腿及小腿肌肉运动重点： 运动过程中，不能出现手肘痠痛、手掌发麻、脚麻等状态；若有，应当双脚平放、休息。 |
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| 运动五╱抬臀运动重点： 1.缩小腹，尾椎先抬高（骨盆后倾）。 2.脊椎一节一节往上抬高。 |
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| 运动六╱侧躺，膝盖伸直，将腿抬高运动重点： 1.双膝伸直、平行重叠，与身体同一直线。 2.上方脚抬高，脊椎保持稳定不摇晃。 |
运动一：大腿前面肌肉（股四头肌）肌力训练
目的：训练股四头肌肌力 （膝关节做伸直动作，可同时训练股内侧肌）。
方法：坐在坐骨上，自然挺身，勿弯腰驼背，双手放在大腿上，缩小腹、肩膀放轻松、缩下巴，双脚平放与肩同宽。将一脚小腿抬高至水平（此时膝盖要伸直，才可同时训练股内侧肌），停留6～10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复10～20下。可在脚踝绑0.5～2公斤沙包增加困难度。
运动二：大腿前面肌肉（股四头肌）伸展运动
目的：增加股四头肌柔软度。
方法：站着，身体直立。可在身体前面放一把椅子，一手扶着，另一手抓住欲伸展的脚板，慢慢往臀部拉，直到感觉前面大腿附近肌肉被拉紧，停留10秒，再将小腿慢慢放回原位。双脚轮流，重复8～10下。
运动三：大腿后面肌肉 （腘旁肌）和臀大肌肌力训练
目的：训练腘旁肌、臀大肌肌力和核心肌肉。
方法：趴着，双手往前交叉置于额下。吸气预备。一面吐气，一面将一脚膝盖伸直抬高（腰不要用力），停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚平放至地垫上。双脚轮流，重复5～8下。
运动四：大腿后面肌肉（腘旁肌）伸展运动
目的：增加腘旁肌及小腿后面肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）柔软度。
方法：平躺，将下肢抬高靠在墙上，膝盖伸直，臀部不离开地垫。将毛巾置于脚板上，双手靠近身体两边，拉住毛巾两端，慢慢将手肘弯曲（肩膀放松，不要耸肩），帮助脚板往头的方向下压，此时会感觉小腿及大腿后面紧紧的。停留10～20秒后，放松脚板，重复10～20下。运动过程中，若有出现手肘痠痛、手掌发麻、脚麻等现象，应立即停止运动，将双脚平放休息。
运动五：抬臀运动
目的：训练股四头肌和腘旁肌的肌力，增加膝盖稳定度，减轻股髌关节和膝软骨压力。此运动也可以放松腰部肌肉，舒缓下背痛。
方法：仰躺，肩膀放宽、放下，缩下巴，双脚弯曲平行与肩同宽。吸气预备。吐气时缩小腹，先将尾骨、荐椎抬离地垫，之后将脊椎由腰部一节一节慢慢往上抬离地垫，停留3～5秒。吸气预备，一面吐气，一面将脊椎由胸、腰、臀，一节一节慢慢放回地垫，直到背部平躺，重复5～8下。
运动六：臀中肌肌力训练
目的：训练臀中肌肌力，同时训练腹肌和核心肌肉。训练臀大肌与臀中肌肌力，可以稳定骨盆，减轻髂胫束负担。
方法：侧躺，将双脚膝盖伸直平行重叠放在地垫上，与身体同一直线。一手肘伸直置于头下，另一手肘弯曲置于胸前稳定脊椎。吸气预备。一面吐气，一面将上方的脚膝盖伸直，与身体保持同一直线，慢慢抬高约45度，停留3～5秒。吸气预备。一面吐气，一面将脚放回原位，重复5～8下。翻身换脚。
日常生活注意事项：
如果已有髌骨软化症者，要避免上下楼梯、爬坡、爬山、蹲、跪、久坐……因为这些活动会增加股髌关节压力，加速发炎。
选择一双有吸震功能的鞋子（例如：慢跑鞋），并使用软硬适中、符合人体力学的足弓鞋垫，增加关节稳定度，减轻腰和脚的受力。若需要爬楼梯，采用好脚先上，坏脚先下原则（注）。
（待续）
（注）此上下楼梯原则：请参照中台山月刊第233期——膝盖好，走路没烦恼（一）