銀髮族的運動與健康（四） 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 ( 傳蓮) 　　銀髮族常因為久坐、久站，造成下肢血液循環差、肌耐力與柔軟度不足，導致小腿出現腫脹、痠痛、靜脈曲張、抽筋等症狀，透過正確的下肢運動，並配合肢體抬高動作，可以有效預防上述症狀。 　　銀髮族持續且規律進行有氧運動、預防肩頸痠痛運動、彼拉提斯運動、預防小腿抽筋、腫脹運動等四種類型運動，可大幅提高生理機能；此外，所有運動都要在正確姿勢下，做正確的動作，整個過程不能造成痠痛是最重要的運動原則。前三期專欄已介紹適合銀髮族的有氧運動、預防肩頸痠痛運動與彼拉提斯運動，以下將介紹預防小腿抽筋、腫脹等運動。 四、彼拉提斯運動 1.增加下肢血液循環運動 　　平躺。下肢儘可能墊高（臀部不離開床面，不可造成腳麻），腳板上下擺動， 　　每次約做五十下，增加下肢血液循環。腳板運動完成，可維持墊高姿勢10∼20分鐘。 　　一天可做二回。 腳板上下擺動，每次可做五十至一百下；中午、晚上休息前各做一回。 　　腳板運動完成，可維持墊高姿勢5∼10分鐘。 　　若腳部出現發麻情形時，應立即停止運動，並將雙腳平放休息。 2.增加小腿肌耐力運動 　　站立。 　　雙手可輕扶桌面或椅背。 　　腳板做踮腳尖動作： 　　腳跟儘量抬離地面。將腳尖踮起來，之後放下。 　　重複十五至三十次；一天可做二至三回。 3.增加小腿柔軟度運動 　（1）毛巾伸展 　　平躺。 　　將下肢抬高靠在牆上， 　　臀部不離開床面， 　　不可造成腳麻。 　　將毛巾置於腳板上， 　　雙手靠近身體兩邊，拉住毛巾兩側， 　　慢慢將手肘彎曲 　　（肩膀放鬆，不要聳肩）， 　　幫助腳板往頭的方向翹起來， 　　此時會感覺小腿後側及大腿緊緊的， 　　停留10∼20秒後，放鬆腳板。 　　重複十至二十次；每天二回。 　　運動過程中，不能出現手肘痠痛、 　　手掌發麻、腳麻等現象； 　　若有，應立即停止運動， 　　將雙腳平放休息。 　（2）拉筋板 　　調整拉筋板高度至適當位置： 　　站在拉筋板上， 　　背部輕靠牆面， 　　膝蓋保持直立， 　　兩腳板平行， 　　跟骨不可離開拉筋板， 　　此時會感覺小腿緊緊的， 　　但不會造成痠痛。 　　剛開始先站5分鐘， 　　數天後，覺得輕鬆， 　　慢慢增加至10∼15分鐘。 　　當站立10∼15分鐘覺得輕鬆， 　　小腿不緊繃時，再調高拉筋板高度。 　　運動對於健康的銀髮族，或者是患有慢性疾病的長者而言，好處非常多。銀髮族由於生理機能退化，及其他心理因素的影響，運動計畫實施宜採取漸進性方式，慢慢地增加運動強度、時間和速度，同時，若能適時獲得家人的支持，以及同儕間的鼓勵，更能提高運動效果，讓銀髮族的生活健康又樂活。（全文完）