銀髮族的運動與健康（三） 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 ( 傳蓮) 　　隨著高齡化時代到來，如何協助家中長輩維持健康的身心，是當前社會的焦點課題。整體而言，由於新陳代謝與血液循環減緩、心肺功能下降、骨質疏鬆、平衡感差，以及肌肉力量不足等生理機能衰退，造成銀髮族普遍性容易跌倒、經常性腰痠背痛等問題。 　　透過規律且持續進行四種類型的運動，包括：一、有氧運動；二、預防肩頸痠痛運動；三、彼拉提斯運動；四、預防小腿抽筋、腫脹運動，可大幅改善上述問題，提升銀髮族的生活品質。值得一提的是，所有運動都要在正確姿勢下，做正確的動作，整個過程不能造成痠痛是最重要的運動原則。上期專欄已介紹三種彼拉提斯運動，以下將繼續介紹三種適合銀髮族的彼拉提斯運動。 三、彼拉提斯運動 4.抱膝運動 　　仰躺。縮小腹，肩膀放寬、放下， 　　縮下巴，頭頂向上延伸。 　　雙膝彎曲，雙手環抱小腿。 　　吸氣預備。 　　一面吐氣， 　　雙手一面將雙膝慢慢往頭的方向伸展， 　　此時會感覺腰部後面緊緊的（伸展下背肌肉）； 　　維持此姿勢，再吸氣， 　　吐氣時，重複上述動作， 　　讓伸展多一些，停留5∼10秒後， 　　將手肘慢慢伸直。重複六至十次。 5.背部抬高運動 　　趴著。縮小腹，肩膀放寬、放下，縮下巴， 　　頭頂向上延伸，雙腳平放與肩同寬。 　　吸氣預備。 　　一面吐氣， 　　一面將脊椎由上往下一節一節抬高， 　　抬高脊椎時，肩頸保持正確姿勢， 　　避免頭向後仰，造成肩頸痠痛。 　　同時，避免只用腰部力量抬高脊椎， 　　導致腰痠。停留3∼5秒。 　　吸氣預備。 　　一面吐氣， 　　一面將脊椎由下往上一節一節平放至地墊上。 　　重複五至八次。 6.背部伸展運動 　　趴著。雙腳平行屈膝，跪於地墊上，臀部盡量坐在後腳跟，雙手往前平放。 　　吸氣預備。一面吐氣，一面將臀部往後坐至跟骨，才能伸展到下背肌肉（腰方肌）， 　　雙手往前伸，此時會感覺整個脊椎被伸展；維持此姿勢，再吸氣， 　　吐氣時，重複上述動作，讓脊椎伸展多一些， 　　停留10秒後，用雙手將身體撐起。重複六至十次。