银发族的运动与健康（三） 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 ( 传莲) 　　随着高龄化时代到来，如何协助家中长辈维持健康的身心，是当前社会的焦点课题。整体而言，由于新陈代谢与血液循环减缓、心肺功能下降、骨质疏松、平衡感差，以及肌肉力量不足等生理机能衰退，造成银发族普遍性容易跌倒、经常性腰酸背痛等问题。 　　透过规律且持续进行四种类型的运动，包括：一、有氧运动；二、预防肩颈酸痛运动；三、彼拉提斯运动；四、预防小腿抽筋、肿胀运动，可大幅改善上述问题，提升银发族的生活品质。值得一提的是，所有运动都要在正确姿势下，做正确的动作，整个过程不能造成酸痛是最重要的运动原则。上期专栏已介绍三种彼拉提斯运动，以下将继续介绍三种适合银发族的彼拉提斯运动。 三、彼拉提斯运动 4.抱膝运动 　　仰躺。缩小腹，肩膀放宽、放下， 　　缩下巴，头顶向上延伸。 　　双膝弯曲，双手环抱小腿。 　　吸气预备。 　　一面吐气， 　　双手一面将双膝慢慢往头的方向伸展， 　　此时会感觉腰部后面紧紧的（伸展下背肌肉）； 　　维持此姿势，再吸气， 　　吐气时，重复上述动作， 　　让伸展多一些，停留5～10秒后， 　　将手肘慢慢伸直。重复六至十次。 5.背部抬高运动 　　趴着。缩小腹，肩膀放宽、放下，缩下巴， 　　头顶向上延伸，双脚平放与肩同宽。 　　吸气预备。 　　一面吐气， 　　一面将脊椎由上往下一节一节抬高， 　　抬高脊椎时，肩颈保持正确姿势， 　　避免头向后仰，造成肩颈酸痛。 　　同时，避免只用腰部力量抬高脊椎， 　　导致腰酸。停留3～5秒。 　　吸气预备。 　　一面吐气， 　　一面将脊椎由下往上一节一节平放至地垫上。 　　重复五至八次。 6.背部伸展运动 　　趴着。双脚平行屈膝，跪于地垫上，臀部尽量坐在后脚跟，双手往前平放。 　　吸气预备。一面吐气，一面将臀部往后坐至跟骨，才能伸展到下背肌肉（腰方肌）， 　　双手往前伸，此时会感觉整个脊椎被伸展；维持此姿势，再吸气， 　　吐气时，重复上述动作，让脊椎伸展多一些， 　　停留10秒后，用双手将身体撑起。重复六至十次。