銀髮族的運動與健康（二） 文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫 ( 傳蓮) 　　美國紐約銀髮族透過規律且持續進行四類型的運動，包括：一、有氧運動；二、預防肩頸痠痛運動；三、彼拉提斯運動；四、預防小腿抽筋、腫脹運動，將可增加體適能、促進身體健康；所有運動都要在正確姿勢下，做正確的動作，整個過程不能造成痠痛是最重要的運動原則。上期專欄已介紹有氧運動與預防肩頸痠痛運動，以下將繼續介紹彼拉提斯運動。 三、彼拉提斯運動 　　彼拉提斯（Pilates）運動是八十多年前，由Joseph Hubertus Pilates所創立的運動療法。彼拉提斯運動的目的是用來訓練脊椎附近的核心肌肉群，包含腹橫肌、橫隔膜、多裂肌、骨盆底肌肉群等，以及周圍的淺層肌肉群。人體脊椎的功能如同支撐建築物的鋼筋，鋼筋穩固，建築物自然安全無虞，然而穩固的鋼筋端賴旁邊的螺絲與附近的水泥；若螺絲過度纖細、水泥強度不足，便易導致鋼筋搖晃，結構不穩，時間一久將造成螺絲變形、斷裂及水泥剝落等狀況。 　　人體脊椎附近的核心肌肉群，好比鋼筋旁邊的螺絲，而周圍淺層肌肉群等軟組織，就像鋼筋外面的水泥。因此，當核心肌肉群有力量，不僅可維持脊椎穩定度，也能讓動作進行與正確姿勢維持，更省力、持久，因此當我們在坐著、站立、運動及工作時較為輕鬆，也能預防肩頸痠痛、下背痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害等問題發生。 　　運動目的：訓練脊椎的核心肌肉與許多淺層肌肉，包括腹肌、背肌、上下肢等肌肉功能，增加身體平衡、維持正確姿勢、避免跌倒，強化局部血液循環、預防肩頸痠痛、腰痠背痛、神經壓迫，避免骨骼肌肉傷害及增加呼吸效率等。 運動內容： 1.呼吸運動──橫膈膜式呼吸 　　坐著、站著或躺著皆可。 　　小腹微縮，肩膀放鬆， 　　雙手置於肋骨兩側。 　　用鼻子慢慢吸氣吸到飽， 　　感覺雙手慢慢被撐開，停留3∼5秒， 　　再用嘴巴慢慢把氣體吐出來， 　　感覺雙手慢慢往內縮。 　　重覆十至二十次。 2.抬腿運動 　　仰躺。縮小腹， 　　肩膀放寬、放下，縮下巴， 　　頭頂向上延伸，雙腳平放與肩同寬。 　　吸氣預備。 　　吐氣時縮小腹， 　　一面吐氣，一面將一腳抬高至45∼60度， 　　停留3∼5秒。 　　吸氣預備。 　　吐氣時縮小腹，一面吐氣， 　　一面將腳平放至地墊上。 　　重複五至八次。 3.抬臀運動 　　仰躺。縮小腹， 　　肩膀放寬、放下，縮下巴， 　　頭頂向上延伸，雙腳彎曲平行與肩同寬。 　　吸氣預備。 　　吐氣時縮小腹， 　　先將尾骨、薦椎抬離地墊 　　（骨盆往後傾， 　　　目的：放鬆腰方肌，預防下背痛）， 　　之後將脊椎由腰部一節一節往上抬離地墊 　　（放鬆脊椎兩側肌肉， 　　　維持脊椎一節一節間的距離， 　　　預防椎間孔狹窄壓迫腰椎神經）， 　　停留3∼5秒 　　（目的：訓練膝蓋穩定度， 　　　預防退化性膝關節炎）。 　　吸氣預備。 　　吐氣時縮小腹，一面吐氣， 　　一面將脊椎由腰、臀、骨盆，一節一節回縮， 　　直到背部平躺。重複五至八次。（待續）