银发族的运动与健康（一） 文／美国纽约大学物理治疗硕士毕业、大学兼任讲师、物理治疗师　郭翠玫 ( 传莲) 　　家有一老如有一宝。健康乐活的银发族，除了需摄取均衡的营养之外，最重要的是养成规律的运动习惯，透过适度进行有氧运动、预防肩颈酸痛运动、彼拉提斯运动、预防小腿抽筋、肿胀、静脉曲张等运动，可提升身体机能，减缓老化。运动对于银发族的利益，如下： 一、增加心肺功能，预防心脏病。 　　从事快走、慢跑、走滑步机、骑固定式脚踏车等有氧运动，可降低体内坏的胆固醇，并可降低血糖、血压、增加心肺耐力，预防糖尿病、高血压及心脏病等疾病发生。 二、强化骨骼，避免骨质疏松。 　　日常生活可适度做些下肢负重型的运动，例如：快走，并适度晒太阳，有助于增加骨质密度，减少骨质流失。 三、增加身体平衡，避免跌倒。 　　据卫生福利部统计，跌倒是六十五岁以上老年人事故伤亡的第二大主因。造成跌倒的原因，包括环境危险，例如，地板光滑、室内光线不足、卫浴设备太高或太低、无扶手等，以及银发族对于姿势控制、平衡感较差、肌肉力量不足、视力退化等。透过正确运动可增进肌肉力量及柔软度、增加身体平衡、维持正确姿势，避免跌倒。 四、增加肌肉力量及弹性，避免腰酸背痛及关节疼痛。 　　老年人常有腰酸背痛、膝盖及关节疼痛等问题，治疗期间若能搭配正确的运动，不仅可增加血液循环、减轻疼痛，还可藉由增加肌肉力量及柔软度，维持良好姿势、减轻关节受力，避免腰酸背痛及关节疼痛。 五、提高身体的新陈代谢，避免肥胖。 　　一般身体基础代谢率在二十岁之后，会随年龄增加而递减。若无足够运动量，将提高身体肥胖机率。 六、增加血液循环，避免姿势性低血压。 　　姿势性低血压是银发族常见的问题之一。所谓姿势性低血压，是因为姿势改变，造成脑部血液流量不足。若从平躺到坐着或站起时，收缩压降低20mmHg以上，舒张压降低超过10mmHg，即是姿势性低血压。原因包括长期卧床、高龄、缺乏运动等，其症状有头晕、全身无力、视力模糊等，欲改善上述症状，除了多运动，增加血液循环之外，老年人平躺后，要起身前，最好先在床上做运动后再起床，并放慢起床动作，可于床边坐2～3分钟，在下床走动。本身已有姿势性低血压的银发族，坐起前，应先采半坐卧姿势，约5分钟后，血压稳定，没有头晕现象后，再坐起。 　　银发族要如何运动，才能达到健康乐活的效果？可由专业医师或物理治疗师，依个别需求及身体状况，订定运动处方。运动处方的设计应注意下列事项： 　　1.运动前，先确定本人是否有心脏血管等疾病。 　　2.运动前，先做暖身运动。 　　3.从事运动时，一开始不宜太剧烈，应循序渐进增加运动强度。 　　4.运动时，注意维持呼吸顺畅，不要憋气。 　　5.依个人能力及身体状况，选择适当的运动。 　　有心脏病等慢性疾病的银发族，运动时应避免过度剧烈，可选择快走、走跑步机、骑脚踏车等有氧运动，增加心肺耐力，并渐进式增加运动强度；高血压患者应随时注意运动时的血压变化，不宜太早出门运动，尤其是冬天的清晨。膝盖退化性关节炎患者不适合慢跑、爬山或爬楼梯，可选择骑脚踏车、游泳等少负重状态的运动；糖尿病患者应避免饭前、饭后一个小时内运动。 　　6.运动项目，建议包括有氧运动、预防肩颈酸痛运动、彼拉提斯运动及增加下肢循环、预防小腿抽筋等四大类型。以下将逐一说明。 一、有氧运动 　　长期从事有氧运动，可增加心肺耐力，促进全身性血液循环，避免腰酸背痛、失智症，改善认知能力、增强记忆力，稳定血糖、血压、胆固醇，预防糖尿病、高血压、心脏病、脑中风等疾病发生。有氧运动须符合下列原则，才能达到效果。 　　1.运动种类：建议可依个人喜好、环境因素及身体健康状况，选择可持续进行的运动项目，例如：快走、慢跑、爬山（以上运动，有髋、膝关节退化、跟骨疼痛、足底筋膜炎者，较不适宜）、游泳、滑步机、骑脚踏车等。 　　2.运动强度：须达到最高心跳率的70%至80%。最大心跳率的估算是以(220-年龄)值；而理想的运动强度，须达到心跳率为(220-年龄) x70%至(220-年龄)x80%之间。但也可用简单的方式来判断，即整个运动过程，达到呼吸有点喘，又不会喘不过气的运动强度。 　　3.运动时间：每次运动至少须持续20～30分钟，因为前15分钟，消耗的是体内碳水化合物；持续运动15分钟后，才会消耗脂肪，增加心肺耐力。 　　4.运动频率：每周最少运动三至四次。研究显示，至少每隔两天做一次有氧运动，才可达到运动的最佳效果。 二、预防肩颈酸痛运动 　　肩颈酸痛是银发族的常见问题，原因包括经常低头工作、固定姿势过久、工作量超过身体负荷、长期姿势不良、紧张、压力、肩颈相关肌肉肌耐力与柔软度不足等，严重时将造成紧张性头痛，影响精神、情绪、睡眠品质及工作效率。若压迫颈椎神经会有上肢麻痹、无力等症状。平常应放松心情，养成良好工作习惯与正确姿势，透过有氧运动增加心肺耐力、血液循环、减少乳酸堆积，并锻炼肩颈附近肌肉功能。下列运动可有效预防肩颈酸痛；若已有此类症状，也可藉由这些运动获得舒缓。 运动一：颈部拉筋运动 方法：坐着，保持正确姿势： 　　　肩膀放宽、放下，收下巴， 　　　耳垂落在肩膀正上方。 　　　右手拉住椅子边缘， 　　　左手慢慢将右侧颈部拉往左侧， 　　　此时会感觉右侧颈部肌肉有点紧绷， 　　　停留十秒钟，重覆十次； 　　　左侧并以同样的方法进行。 　　　此动作也可站立做， 　　　肩膀要放松，不可耸肩。 运动一 颈部拉筋运动： 肩膀下垂，不可耸肩。 运动二：肩膀绕圈运动 方法：站着，保持正确姿势。 　　　将肩膀往前、往上、往后做绕圈运动， 　　　之后再往后、往上、往前， 　　　做反方向的绕圈运动，重覆十次。 注意：做此运动时，须保持动作流畅； 　　　手肘可微弯或伸直。 运动二： 肩膀绕圈运动顺序： 　1.往前、往上、往后； 　2.往后、往上、往前， 运动过程须连贯流畅。 运动三：肩膀拉筋运动 方法：站着，保持正确姿势。 　　　双手手肘伸直， 　　　十指交叉置于后方， 　　　将肩膀慢慢往后拉、双手往上举， 　　　此时会感觉肩膀前面紧紧的， 　　　停留十秒钟， 　　　重覆十次。 运动三： 肩膀拉筋运动： 　1.肩颈保持正确姿势。 　2.手肘伸直。 运动四： 肩膀伸展运动： 肩颈保持正确姿势：肩膀放宽、放下， 收下巴，耳垂落在肩膀正上方。 运动四：肩膀伸展运动 方法：坐着或站立，保持正确姿势。 　　　双手十指交叉置于头部后方， 　　　并配合呼吸。 　　　吸气时， 　　　慢慢将双手手肘靠近， 　　　一边吐气， 　　　一边将双手打开至水平， 　　　重覆十次。 运动五：脊椎伸展运动 方法：站立，保持正确姿势。 　　　缩小腹， 　　　双手十指交叉置于头部上方， 　　　手肘伸直。 　　　双手慢慢将身体往上拉， 　　　直到脚尖踮起来， 　　　此时感觉身体往上被拉直， 　　　停留十秒钟， 　　　再慢慢回到原位， 　　　重覆十次。 　　　（待续） 运动五： 脊椎伸展运动： 运动时，若出现肩膀疼痛，应立刻停止。