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本期主题：青少年素食益健康







近代各项研究证明，只要营养均衡，素食者的健康指数实优于荤食者。在高科技时代，佛陀的智慧再次被证明是亘古常新的真理。从青少年时期养成吃素习惯，可减少现代学子因摄取过多肉类导致的胆固醇过高、肥胖、荷尔蒙污染等问题，更是养成慈悲心的重要方式。



青少年与素食

文╱中国医药大学附设医院内科部顾问　张淳堆医师

　　根据二○○六年全美国调查，约有2.3%（四百九十万人）从来不食用鱼肉1， 而约1.4%属于纯素食。二○○五年调查，八到十八岁有3%属于素食者，约1%属于纯素食者2，这两份调查引起美国营养学会的重视，因而订立素食营养的规范；〈今日美国时报〉二○一一年八月二十四日报导，美国素食者约占成人人口3%，约有二千二百万人倾向素食，纯素食者占1%。

　　国人在一九九七年“第一次国民营养健康状况调查报告书”（调查时间为一九九三～一九九六年）显示，十九岁到四十四岁的人口中，每十个人就有一个人长年吃全素。推估下来，全台湾就有二百万的素食人口。二○○五年食品消费年鉴调查及二○○八年台湾食品消费调查，我国目前素食者已超过二百五十万人，约占台湾人口10%以上。因此，素食者的健康情形，更加值得国人注意与重视。

青少年吃素的好处

　　素食到底有何好处？根据文献报导，素食可降低胆固醇、降低血压、降低心脏疾病风险，以及降低第Ⅱ型糖尿病的发生；也可以降低身体质量指数（BMI）及癌症的发生。这些效果与素食饮食中含有较低的饱和脂肪酸、胆固醇，以及较高的食物纤维、镁、钾、维他命C、E、叶酸（folate）、类胡萝卜素（carotenoids）、黄酮类化合物（flavonoids）及其他植物化学物（phytochemicals）有关。但纯素食者与某些素食者，可能摄取较少的维他命B12、D、钙、锌，必须另行补充。

　　一般人常以为吃蔬菜就是素食，实际上素食并非指仅食用蔬菜。素食的种类，依其有无摄取蛋或奶制品，而有不同的定义，可以分为（一）奶素食：指食用奶制品与植物性食物；（二）蛋奶素食：指食用蛋及奶制品与植物性食物；（三）蔬食：指不吃荤食，只吃植物，也吃五辛3（大蒜、小蒜、葱、韭菜、洋葱）者；（四）纯素食：仅食用蔬果，不吃荤食，也不吃五辛。

　　一般家长经常会担心素食无法提供正在发育中的青少年（十三岁到十九岁之间）所需要的营养与热量，因而怀疑素食会影响生长与发育。其实，素食不仅可以维持正常的生长与发育，更可提供身体的健康，并降低未来得到慢性病的机会，这是因为饮食中的纤维，可以降低体内雌性激素含量。许多传统植物性食物中的淀粉、纤维、维他命、矿物质及其他植物性营养素，可以防止疾病；而动物性食物及高加工食品，因缺乏这些植物性组成要素，且是含高胆固醇、脂肪、蛋白与环境化学物，而增加罹患癌症的机率。

　　素食对青少年能提供更多有益的营养，素食的青少年营养摄取的重点是：钙、维他命D、B12、锌、铁。发育中的青少年，必须增加热量、蛋白质、许多维他命与矿物质，方能顺利完成心理上、生理上（第二性征，如：乳房、睾丸、体毛、身高、体重）与认知上的发育4。

　　在泌乳与卵巢功能的发育上，素食者与非素食者青少年是相似的5。早期研究指出，素食者的初经比非素食者稍晚6，但晚近研究并无差异7。妇女在青少年与成人期，若在饮食中增加黄豆的摄取，可以降低乳癌的发生8。若摄取大量的红肉，则会增加大肠癌、摄护腺癌、肺癌与乳癌的机会9，这可能跟内含大量的饱和脂肪酸与反式脂肪酸有关10。十字花科植物，如：甘蓝、包心菜、花椰菜等，内含glucosinolates，会被水解成具有活性的isothiocyanates（ITC）与indole而抑制血管新生，产生抗癌作用11。此外，蘑菇也有类似作用，可降低乳癌60%发生率12；包心菜可降低38%胰脏癌发生率13。

　　另外，摄取大量的牛奶，因增加血中类胰岛素生长因子（IGF-1），导致增加发生前列腺癌的机会。孩童时期，摄取大量牛奶，也可能增加以后成人罹患睾丸癌与大肠癌的机会14。

　　肥胖为世界各国除糖尿病、高血压外所面临的主要问题之一，在美国仅次于抽烟所造成的死亡率。目前，全世界约有10%孩童体重过重15。许多常见的癌症，如：49%子宫内膜癌、35%食道癌、24%肾脏癌、21%胆囊癌、17%乳癌、9%大肠直肠癌，皆与肥胖或体重过重有关16。

　　全世界约25%死因与肥胖有关。当诊断出癌症时，若为肥胖病人则可能增加50～60%死亡率，其原因可能与增加性荷尔蒙或其他荷尔蒙，促进癌细胞生长有关；同时，肥胖也会降低免疫力，过量的体脂肪增加氧化压力，引起DNA受损而引起癌症。对年轻人而言，约80～92%糖尿病与肥胖有关17，而26%高血压与肥胖有关18，约为非肥胖者的三倍19。

青少年素食注意事项

　　热量需求会随着年龄、性别、体重与活动量而异。每日的需要量，由二千二百大卡到三千大卡不等。纯素食者所需的热量，建议成人每日摄取约二千大卡，小孩（四岁到十三岁）约一千八百到二千大卡；青少年因其发育需要，每日摄取平均约二千四百大卡，可依实际活动量与需要作调整。

　　碳水化合物，为人体饮食中热量的主要来源，每一公克可以提供四大卡。富含碳水化合物的食物，如：水果、蔬菜、全谷类与干豆荚类，是饮食中纤维的主要来源。每日的饮食中，碳水化合物应占55%。每日摄取一至二种水果，蔬菜每周应搭配深绿色、红或黄色，荚豆类与豌豆类，淀粉性蔬菜及其他蔬菜；而谷类应选择全谷类或其他谷类，或是目前台湾所推广的每日五蔬果20。

　　蛋白质每一公克可以提供四大卡的热量。十一到十四岁的女性、十五到十八岁的男性，对于蛋白质的需求量最高，若不足则会延迟身高、第二性征的发育，以及身体瘦肌肉的堆积。根据统计，此时蛋白质的需求量时常会超过正常建议量的二倍以上。

　　胺基酸是组成蛋白质的主要单元。胺基酸种类繁多，通常人体能消化吸收及利用的胺基酸约有二十二种。其中有九种胺基酸在人体内不能合成，必须从饮食补充，称为必需（基本）胺基酸。其他非必需胺基酸可以利用葡萄糖或其他物质来制造。

　　植物蛋白能提供基本胺基酸，以维持人体生长与发育所需要的营养素，故素食者蛋白的摄取与动物蛋白之摄取并无差别21。基本胺基酸中的离胺酸，可以帮助钙质的吸收，促进酵素、荷尔蒙及抗体的产生，同时可以帮助肌肉蛋白质及胶原蛋白的形成，也是骨头及结缔组织里的重要成分，为孩童正常生长与骨骼发育所必须。它也参与制造抗体、激素、酶，降低血脂肪，但摄取过多反而会引起胆结石，增加血中胆固醇与三酸甘油脂；摄取不足会增加肾结石，食欲不振、贫血、倦怠，同时会导致甲状腺分泌不足、气喘等问题。轻度缺乏则会令儿童成长迟缓。此种胺基酸大量存在于豆类、坚果、谷类（糙米、燕麦片、白米、大麦），因此，素食者可摄取适当的坚果类食物，补充营养。

　　脂肪，为提供人体热能的主要来源之一，每一公克可以提供九大卡。除提供能量外，尚能储存热量、运送脂溶性维生素、维持细胞膜的稳定、提供人体必需的脂肪酸。一般而言，人体总热量的20%必须由脂肪提供。若摄取不足，会引起基本脂肪酸或热量摄取不够，因而延迟发育。脂肪经脂化后转变成甘油与脂肪酸。脂肪酸可以分为长、中、短链三种，链愈长愈稳定。

　　长链脂肪酸依双链位置分为n-3系列的次亚麻油酸（Linolenic acid-ALA） 与n-6系列的亚麻油酸（Linolenic acid-LA）。

　　n-3脂肪酸，以甘油酯的形式存在于深绿色植物中，是构成细胞膜的主要成分和生物?的基础物质，是维持大脑和神经机能的必须因子，能帮助智力与视力正常发育、脂质及糖分代谢，对人体健康有决定性的作用。而且，它是抗发炎反应的油脂，因此是预防许多慢性病的重要营养素。一旦缺乏，会引起脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、动脉粥状硬化等症状发生；尤其是婴幼儿、青少年更会严重影响其视力、智力正常发育22。

　　n-3脂肪酸（ALA）无法由身体制造，必须从食物摄取。但是，身体可以使用短链n-3脂肪酸来合成长链n-3脂肪酸（EPA及DHA）。素食者不吃鱼，可藉由植物性来源补充，如：白苏籽、亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、大豆油、亚麻籽油（胡麻油）。

　　n-6亚麻油酸（LA），存在于天然植物油中及草食性动物肉类与其乳制品中，也是细胞膜构成要素之一，可以帮助维持正常的生长与发育，刺激皮肤及毛发生长，维持骨头的健康，调节代谢与维持生殖系统。同时，它是前列腺素的前驱体，对维持血脂的健康有重大的影响。适量补充可能有助于改善糖尿病并发症；缺乏时，会导致皮肤病变、孩童纤维性囊肿23或糖尿病恶化，但过量反而对身体有害。

其他主要微量营养素

　　铁：人体虽可以由植物获取非血红素式铁，但其生物活性却远低于动物性的血红素式铁。因此，素食者最好补充富含铁剂的谷类、干豆荚类、干果、芝麻、面食与绿色蔬菜（如菠菜）。维他命C可以加强铁剂的吸收，但蔬菜中的草酸，全谷类、豆类、核果类中的植酸（phytic acid），以及存在于茶和咖啡中的单宁酸，都会和铁结合而降低铁的吸收。另外，素食者发生缺铁性贫血的机会与非素食者相同。

　　锌：与细胞的繁殖、免疫功能及蛋白的合成有关。碳水化合物的代谢及胰岛素的制造，也需要它的存在。素食者锌的摄取普遍不足，蔬菜中含较高的植酸，故锌的生物可利用率较低。锌来自豆制品、干荚果、谷类、乳酪与坚果。柠檬酸可加强锌的吸收，但过量会抑制铜、铁的吸收。

　　碘：能维持甲状腺适当的运作，防止多余的脂肪堆积，确保最佳利用的热量。以植物为基础的食物中，含碘量是不足的，除非摄取海中植物，如：海带、海藻，但亦须防止摄取过多。

　　钙：食物大都含有不同量的钙，奶类及乳制品所含的钙，有较高的吸收率。绿叶蔬菜、干果、豆类、豆制品，亦含有较多的钙，其次是海带。

　　维他命D：主要由太阳照射皮肤经肾脏作用而形成，以促进肠道中钙的吸收。若无法晒太阳时，须另行补充。维生素D不足，将影响身体健康，如：维他命D与调节某些基因及细胞演化成癌症相关。在二○○九年的研究发现，维他命D浓度高时会降低乳癌及大肠癌的发生24。

　　维他命B12：协助核酸与脂质的合成，对于红血球之制造和神经细胞脂质髓鞘的合成非常重要，因此，缺乏维他命B12会有贫血及神经系统病变等症状。维他命B12可以在肝脏储存，存量约为需要量的一千倍，成人可能要数年才会发生缺乏症 。由于植物性食品没有维他命B12，因此，素食者必须注意豆类与米饮料、某些谷物或营养酵母的摄取。

　　根据美国营养学会 二○○九年公布25，素食者应平均选择各类食物，减少摄取太甜、高盐、高脂肪的食物，每日选取五种不同颜色的蔬果，若食用奶制品，应选择低脂肪奶制品，并且，常规摄取钙、铁、叶酸及维他命B12、A、D。

　　发育中的青少年适当地搭配食用不同的蔬果，不仅可维持正常的发育及健康的身体，更可降低日后罹患慢性疾病的机率。青少年食用素食对于身体的健康实无庸置疑，值得尽量鼓励。

 注解：

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