检视情绪 文／普台国民中小学辅导室提供 　　每个人都有挤水彩颜料的经验，如果不把盖子打开，就一直挤水彩软管，最后颜料往往会从软管尾端冒出来。同样地，当我们产生难过、郁卒的情绪时，如果没有机会适度地纾解自己的情绪，那么就如同把盖子旋紧的水彩软管，最后水彩颜料会从软管“最脆弱的”地方冒出来，这就是情绪失控的时候。 情绪的种类 　　情绪产生的第一个原因是──面对一个问题或是某个事件时，自己十分在意这个问题或事情的结果。那么，情绪有多少种类，曾经计算过吗？这可是一个自我情绪检视的开始喔！ 　　情绪分成两大类：正面情绪（如：满足、分享、祝福……）和负面情绪（贪欲、占有、气愤……）。我们将平日常产生的情绪搜集、分类，再记录下来。 　　在记录自己和观察别人的情绪以后，看看一共搜集到几个种类？ 　　现在，看看自己所记录的和别人所记录的，有哪些是相同的？有哪些是不同的？为什么呢？ 　　对同样一件事情的解读，对于不同的人来说，或对同一个人在不同的心情下来说，感受都不一样，情绪也不一样。例如，看到别人中了大奖，或是一夕之间致富，假使这个时候自己正好是处在生涯低潮，或是金钱短缺的阶段，那么，这个时候的自己很容易产生羡慕或嫉妒的情绪。但是，对一个已经很富有，或是经济情况刚刚好的人，可能会觉得：我目前的状态也很好呀，我很满足。 　　许多情境下，我们并没有觉察自己会朝正面情绪或是负面情绪发展，有时很小的事件，却能产生出很大的嫉妒心，这个嫉妒心理是隐藏在很深层的内心里面，别人或自己可能完全察觉不到。因为嫉妒心是人类的本性，也是人类原始的求生本能之一，让人类懂得竞争以求取生存。 情绪的管理 　　尝试着去管理自己的情绪，是为了有平静的心情，好让自己多从事对自己有益的事，让自己向前发展。 　　如何学会情绪管理呢？首先，最重要的就是要会觉察、分辨自己的情绪状态。试着做情绪日志（表一），分辨“我怎么了？”“发生什么事？”“我怎么想的？”“我的情绪、感觉是什么？”“我做了什么？”可连续记录一、二个星期，也可以每周记录一、二件印象深刻的事。 　　最重要的是：察觉情绪在自己身上引发的所有感觉──愉悦时身心的舒适满足、痛苦时的胸口闷胀、愤怒时的血脉贲张、压抑时的胃痛难捱、紧张时的心跳加快直冒冷汗、焦虑时的一团混乱无法思考……。只有不逃避、不忽略、不害怕去面对自己的情绪，才能清楚它对我们身心所造成的影响，我们也才有可能成为自己情绪的主人。 情绪日志 日期 时间 情绪 事件 想法 反应 10/09 9:20 羞愧 数学老师发考卷， 我考不及格。 1.我怎么那么笨？ 2.别人一定会觉得我 像白痴。 闷闷不乐，不说话。 10/10 12:20 难过 好友假日出去玩， 没约我一起去。 我是不是哪里得罪了 他们？ 不接他们的电话，见 了面假装没看到。 (表一) 附录 　　虽然自己有明确的压力造成心情低落，但是心情在几天后就逐渐变好了，或是事情发生后（失恋、发生重大事故、亲人过世等），忧郁的程度、持续的时间与周遭同样际遇的朋友相似，表示自己只是处在“忧郁情绪”中，也就是“郁卒”的状态。 　　善待自己真的很重要！检视自身情绪正是一个开始！请您来测测自己的忧郁指数！请根据最近一星期以来，身体与情绪的真正感觉，选择最符合的一项。（见下表） 　台湾人忧郁症量表　　　　　　　　   每周1天以下 0分 每周1~2天 1分 每周3~4天 2分 每周5~7天 3分 1.我常常觉得想哭         2.我觉得心情不好         3.我觉得自己比以前容易发脾气         4.我睡不好         5.我觉得不想吃东西         6.我觉得胸口闷闷的         7.我觉得不轻松?不舒服?不爽快         8.我觉得身体疲劳虚弱无力 　（身体很虚，没力气?元气及体力）         9.我觉得很烦         10.我觉得记忆力不好         11.我觉得做事时无法专心         12.我觉得想事情或做事时比平常缓慢         13.我觉得自己比以前没信心         14.我觉得自己比较会往坏处想         15.我觉得想不开?甚至想死         16.我觉得对什么事都失去兴趣         17.我觉得身体不舒服 　（头痛?头晕?心悸?肚子不舒服……等）         18.我觉得自己很没用         将十八题选项的分数相加，就可以知道自己的情绪状态： 8分以下 情绪状态很稳定。 9~14分 最近的情绪起伏不定，有一些事情困扰着你，应适时地处理。 15~18分 有许多事压在心上，肩上觉得很沉重，赶快找朋友聊聊，才不会陷入忧郁症的漩涡。 19~28分 现在的你相当不顺心，一肚子苦恼及烦闷，赶紧找专业机构或医疗单位协助。 29分以上 你感到相当不舒服，会不由自主地沮丧?难过，无法挣脱，赶紧到医院找专业及可信赖的医生诊疗。 （资料来源：董氏基金会心理卫生组） 参考文献 　1.陈素贞，2001，关心自己的情绪，学生辅导，75期，10-13。 　2.王惠如，2001，把情绪教育融入教学活动，学生辅导，75期，46-59。 　3.杨俐容，2007，感觉情绪知多少，我是EQ高手，15-30。 　4.张景媛，2006，情绪教育中的各种活动策略，情绪大观园，1-3。