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膝蓋好,走路沒煩惱(一)

退化性膝關節炎

文/美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫 ( 傳蓮)


  此系列文章將分五大單元,分別介紹膝關節疼痛常見問題,包括:退化性膝關節炎、髕骨軟化症、膝韌帶扭傷、關節囊發炎、膝關節附近肌肉拉傷和肌腱發炎。本單元將介紹退化性關節炎發生的原因、臨床症狀、膝關節運動、日常生活注意事項和更換人工關節的時機。

  膝關節在生活中,扮演了非常重要的角色。獨自在家中掃地、拖地,與親友在河堤旁輕鬆地散步,在道場中快樂的出坡作務,在禪堂裡打坐善調身心,三步一拜虔誠地朝山……動靜閒忙中,若少了健康的膝蓋,就難以身心輕鬆自在。

  筆者常聽到周遭朋友說,膝蓋已經痛了一段時間,走沒多久就必須停下來休息,雖然已經接受中西醫及物理治療一段時間,卻沒有任何改善,甚至有時痛到連走路都有困難,無法出去運動、旅行,嚴重影響生活品質及身心健康。

  有些人很想去換膝蓋人工關節,但是擔心手術後會有許多併發症,術後物理治療會很痛,或者術後疼痛問題依舊存在,不知如何是好。

  膝關節疼痛的發生率僅次於肩頸和腰痛問題。有人說:「膝蓋就像人體的第二顆心臟。」因為一旦膝蓋疼痛,除了影響膝關節功能(例如:盤腿坐、蹲、站立、走路、跑步)外,長期下來會因為不敢讓膝關節正常承重,而造成下肢肌肉無力、萎縮,心肺功能下降,影響健康體適能、新陳代謝、心情和生活品質等。所以膝關節疼痛是應該重視的問題。

膝關節疼痛常見問題

  若能了解膝關節疼痛常見問題,當膝關節受傷疼痛時,根據疼痛的位置及造成不舒服的姿勢、活動和臨床症狀,有助於膝蓋問題的自我檢視。當然,有問題尋求相關專業醫師和物理治療師的協助,也是很重要。

一、退化性膝關節炎

何謂退化性膝關節炎:
  一般在五十歲以後,隨著年紀增長,容易造成膝關節軟骨磨損,導致發炎、疼痛、腫脹,時間一久,形成骨刺,造成關節腔變窄等症狀。尤其是當膝關節軟骨承重過多(例如: 蹲、上下樓梯、爬坡、爬山),或長期處於同一個姿勢(例如:久站、久走),會使疼痛加劇。

左圖為正常膝關節。
右圖為退化性膝關節炎導致軟骨磨損、發炎,形成骨刺,造成膝關節腔狹窄。

發生原因:
  除了年紀之外,有一些因素也會加速膝關節退化,例如: 體重過重、長期從事負重運動(如:慢跑、爬山)、工作需要久站、久走、蹲、上下樓梯、膝蓋曾經受過傷、O型腿、X型腿等。

臨床症狀:
  
初期症狀:久站、久走、久蹲、爬山或慢跑一段時間之後,才會覺得膝蓋痠痛,休息過後就好了。

  中期症狀:早上起床,膝蓋會有明顯僵硬及不適感,稍微活動後不舒服感會減輕一些。但若過度使用,疼痛的頻率和強度就會增加,甚至痛到無法持續站立或走路,或者有時走路會感覺膝蓋無力。

  晚期症狀:一走就痛,愈走愈痛,有時痛到連不走路都痛。外觀上膝關節明顯變大,X光檢查可以看到骨刺與關節腔明顯變狹窄。這時期膝關節軟骨(半月板軟骨)嚴重磨損、發炎,並且造成骨頭增生(俗稱骨刺),嚴重影響膝關節功能。

預防退化性膝關節炎
  運動強化股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)肌力,增加膝關節穩定,減輕關節受力。

  運動訓練原則:要在正確姿勢下做正確運動;整個運動過程要以不造成痠痛為原則。

運動內容:

運動一╱股四頭肌肌力訓練
坐著,將小腿抬高至膝蓋伸直。運動重點:
1.坐在坐骨,上半身保持直立姿勢。
2.將一腳膝蓋伸直抬高。

運動二╱膕旁肌肌力訓練
趴著,抬腿。運動重點:
1. 骨盆平放地墊,腰要放鬆。
2. 膝蓋伸直,抬高大腿、小腿。

運動三╱抬臀運動重點:
1.縮小腹,尾椎、薦椎先抬高(骨盆後傾)。
2.脊椎一節一節往上抬高。

運動一:股四頭肌肌力訓練
  目的: 訓練股四頭肌肌力。
  方法: 坐在坐骨上,自然挺身,勿彎腰駝背,雙手放在大腿上,縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴,雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直,才可同時訓練股內側肌),停留6~10秒,再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流,重複10~20下。可在腳踝綁0.5~2公斤沙包增加困難度。

 


運動二:膕旁肌肌力訓練
  目的: 訓練膕旁肌肌力,同時訓練臀大肌和核心肌肉。
  方法: 趴著,雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣,一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力),停留3~5秒。吸氣預備。一面吐氣,一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流,重複5~8下。




運動三:抬臀運動
  目的:訓練股四頭肌和膕旁肌的肌力,增加膝蓋穩定度,減輕軟骨壓力,預防或減緩退化性膝關節炎。此運動也可以放鬆腰部肌肉,舒緩下背痛。
  方法:仰躺,肩膀放寬、放下,縮下巴,雙腳彎曲平行與肩同寬。
  吸氣預備。吐氣時縮小腹,先將尾骨、薦椎抬離地墊,接著將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊,停留3~5秒。吸氣預備,一面吐氣,一面將脊椎由胸、腰、臀,一節一節慢慢放回地墊,直到背部平貼地墊,重複5~8下。

日常生活注意事項:

  a.選擇一雙鞋底具有吸震功能且增加踝關節穩定的鞋子(例如:慢跑鞋),並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊,增加關節穩定度,減輕腰和腳的受力。

  b.每次走路或站立不要超過四十分鐘,應該適時坐下來休息一下。

  c.已經有明顯膝關節疼痛症狀者,要讓膝蓋得到充分休息,不要把走路當運動,避免久站、久走、爬樓梯、蹲、跪、爬坡、爬山、深蹲。站立或走路時,可戴護膝減輕關節受力;必要時可使用柺杖、助行器或電動車。若必須爬樓梯時,建議採用較省力的方式上下樓梯:上樓梯時,好腳先上一階樓梯,受傷疼痛的腳再上樓梯與好腳同一階梯;下樓梯時,受傷疼痛的腳先下一階樓梯,好腳再下樓梯與受傷疼痛的腳同一階梯。

  d.保持理想體重,減輕膝關節負擔。

考慮更換人工關節的時機:
  當膝關節軟骨嚴重發炎,已經痛一段時間,並影響日常生活(例如:站、走路)、外觀上看見膝關節明顯變大、關節軟骨已經嚴重磨損、X光檢查可以看到很明顯的骨刺、關節腫大變形、關節腔變得很狹窄,保守治療(例如: 吃藥、打針、物理治療)持續至少三個月……膝關節疼痛沒有明顯減輕、甚至惡化,才會考慮需要更換人工關節。值得注意的是,醫師的診斷、物理治療師的評估、專業的物理治療、對病人完整且清楚的衛教、病人本身的配合度等,都會影響治療效果。(待續)


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