为情绪找一个出口 文／普台国民中小学辅导室提供 　　现代人的压力无所不在，稳定的情绪是健康生活的重要内涵。如果您利用空余时间走进书店，一定能从琳琅满目的书目中，发现近年来心灵丛书如雨后春笋般地大量出版，而情绪管理、压力纾解，早已成为人们最关心的话题，似乎拥有良好情绪管理能力，也就是高EQ（情绪管理能力）的人，已被公认为事业成功、家庭幸福、生活美满的必要特质。 　　每个人都有想法，也都有情绪。不妨观察一下自己，我们的想法正在造就情绪，而情绪也会深深影响自己的下一个想法。当想法积极时，心情畅快；想法萎靡时，心情惆怅。心情快乐时，想法正向而开朗；心情忧愁时，想法负面且退缩。 　　想从坏情绪中解脱，首先必须了解：任何坏情绪的感受，都是来自于负面的想法。相同的一句话，每个人所产生的想法与感受可能都不一样，这完全是来自于我们如何解读这句话。其实，想法、感受及情绪，是自己可以改变的。 　　如何觉察自己的情绪？可以试着经常地检视自己：“我现在的情绪是什么？遇到这件事情，我的心里有什么感受？”学会觉察自己经验到哪些情绪，包括正面情绪（例如：轻松、愉悦、兴奋、快乐……等）和负面情绪（例如：焦虑、悲伤、愤怒、羞愧……等）。尽可能地确实表达出自己的情绪和感受，与生活中重要的伙伴分享生活中的喜怒哀乐，并建立良好的社会支持网络，必要时也可寻求专业谘商或医疗人员的协助。纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会，让自己能够稳定地做整理与沉淀的内省工作，并获取更多的心理能量去解决或面对问题。 纾解情绪的14个方法 01.充分的休息与适度的运动，拨空到户外走走。 02.主动接近别人，与他人保持联系，拥有几个可以透露心事并随时可以与您分享资源的朋友或家人。 03.学习肯定、接纳自己与他人。 04.调节呼吸节奏，让紧张、愤怒或负向的情绪缓下来。（紧张时，呼吸通常会失去自然的节奏。） 05.放松练习──每天花一些时间放松自己，听音乐、安静地走路、从事园艺活动、规则呼吸法、静坐、渐进式肌肉放松法。 06.丰富内在生活，充实自在的心灵，可以让您觉得人生有意义。 07.增加自我觉察，正在做某件事情时，知道自己在做什么，以及为什么要这样做。 08.遭遇突发或尚未确定结果的事情，练习等待、忍耐，避免让自己疲于奔命。 09.学习说“不”，要更有意识地选择工作。有些人会发现自己疯狂地从事一些对自己并不重要的事情，因此，必须节省时间与精力，以应付真正重要的工作。 10.重新协商最后期限，受奔命之苦的人都不愿意要求展延最后期限，他们把这种请求当作是自己不能胜任、没有组织或懒散的证据，结果是让自己的身体处于准时完成工作的极大压力之下，然而重新协商最后期限，通常是意料中而且能被别人接受的。 11.抛开非理性的想法，如：夸大、两极化、完美主义、过度自责及主观诠释……等。 12.避免让琐事占满生活，这种困境通常被称为“琐事的暴行”──我们的日常生活可能被永无止境、一连串无意义的工作消磨殆尽。 13.良好的睡眠习惯──晚上十一点前就寝，较有助于消除疲劳，而提早十五分钟起床，可从容不迫地处理每一件事情，如：吃早餐、挑选衣服、与家人问安……等。 14.适时喊“停”。当感到自己情绪已经被激起时，不管是要说话、行动，至少先停下来默数五秒钟再动作。此外，当发现已经有强烈伤害自己的念头时，则应该立刻远离可能伤害自己的物品（剪刀、绳索）或场所（厨房、楼顶、阳台），并马上拨电话或找信赖的人谈话以转移冲动。 　　学习用正向、积极乐观的态度看生活，迎接挑战并给予自己更多的肯定与鼓励，才能恢复自我胜任感。学会觉察自己的情绪、练习表达自己的情绪，进而学会纾解自己的情绪，必然也能调适许多的压力源，遇到困难或挫折，皆能迎刃而解或勇于承担面对，若提升了自我胜任感与自我价值感，将可渐渐提升精神与心理层面的健康生活品质！ 参考书目 1.王美华译（2002）写自己的压力处方。台北：张老师文化。 2.李华民（2007）情绪会伤人──好心情手册Ι。台北：张老师文化。 3.林俊宏（2006）美丽心世界──忧郁情绪的察觉与抒解。 　http://www.osa.nchu.edu.tw/counsel/mysite/column_002-gb.htm 4.钟嘉宜（1999）别让压力怪兽吃掉你。台北：种籽文化。